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Calcium 礦物質鈣簡介

身體是一非常奧秘的結構,有些條件必須維持相當地恆定,否則就可能出現嚴重的病態,甚至致命。其中較重要的有三大恆定:它們是「體溫」、血液與體液的「酸鹼度」、血液中之「鈣離子濃度」。身體為了維持這些重要因子的恆定,均有相當嚴謹的機制來調節。而當我們觀察調節鈣質的複雜機制時,會發現它們均朝著一個共同的目標,即是要設法來維持血液中鈣質濃度的恆定,而非一般人所常關心的骨骼。

生理功能

人體內 99% 的鈣質是存在於骨骼與牙齒內,其餘的 1% 鈣質分散在各軟體組織與體液中。在軟體組織與體液中的鈣質量不超過 10g ,但卻在生命現象中扮演極其重要的角色。它控制著神經的傳導、肌肉的興奮與縮收、血液的凝固、細胞膜與胞器(organelles)膜的滲透與選擇性,以及控制心肌的正常功能和提供細胞內基質的完整性。

由於人體的骨骼並非是無生命現象的架子而已,而是終生不斷地分解與重造(remodeling),因此若只測量當時的密度,並不能真正了解骨骼新陳代謝的實際情況,而得以及時設法加以改善。骨質流失是一種無症候的生理現象,儘管骨質流失了 20 - 30% ,甚至超過此數值,若無骨折,很難被察覺到。即使是測其骨質密度,則必須該密度已有明顯下降才能被察覺,而此時骨質已流失某相當程度了,很難補救。然而目前在臨床上還沒有適當簡易之骨骼新陳代謝的生化指標,以便即早診斷其骨骼的生理代謝(turnover)狀況。因此在營養生理上,將能夠提供促進骨骼重造的營養素,亦常作為加強骨質密度的重要保健方法。

當飲食中鈣攝取量偏低時,身體會產生負鈣平衡。當血液中之鈣離子濃度偏低(< 10 mg/dl)時,會刺激增加副甲狀腺激素(parathyroid hormone; PTH)之分泌,而 PTH 可刺激腎臟內的 25-(OH)-D 3 活化,使轉變成具生理活性之 1, 25-(OH) 2 -D 3 ,然後 PTH 和 1, 25-(OH) 2 -D 3 共同改變了骨骼中 hydroxyapatite 的離子價,此現象導致使 orthophosphate 轉變成 pyrophosphate ,以致 hydroxyapatite 變得易解離而排出鈣離子,來提升血液中鈣離子濃度,此生理現象稱為骨質回收(bone resorption)。此生理機制雖能用來維持血液中鈣離子濃度的恆定,但亦造成骨質的流失,當持續的流失會導致骨質的疏鬆。體內負鈣平衡的發生,並不單是飲食中缺鈣才會發生,例如激素分泌的不正常或維生素 D 的缺乏等,都會導致骨鈣的負平衡,而引發骨質的疏鬆。

骨骼無論在成長期或成年期,一直不斷地由破骨細胞進行骨質分解,而由造骨細胞進行重造。當重造的速率大於分解時,則骨骼會變得較長、較寬或較緻密;而當分解速率大於重造時,則骨質就會逐漸流失(bone loss)而疏鬆。通常在成長期,骨骼主要會增長,而在青春末期時,長骨之骨垢(epiphyses)與骨幹(diaphyses)癒合在一起之後,大約再經 2 - 3 年,骨骼就不再增長,因此身高也就不再增加了。但在此年齡之後,若營養狀態良好,也保持適當的抗阻力運動,則骨質的重造仍然繼續維持大於骨質的分解,因此骨質的密度仍會持續增加。當生理狀態良好時,此現象可持續至 35 - 40 歲左右,而達一生中骨質量之最高點(peak bone mass;PBM)。但過了 45 歲之後,尤其女性在剛停經後的連續 5 年,骨質之分解會明顯大於重造,以致造成骨質流失,骨質密度下降,嚴重時會引起骨質疏鬆症(osteoporosis)。骨質流失是一種不會痛,甚至也沒有感覺的生理現象,常一直到發生骨折或去測骨質密度才突然發現骨骼已經變得那麼地疏鬆了。

飲食中所吸收的鈣質是否有機會存到骨骼中而使骨骼加長(身高加長)或骨質變得更緻密?其中有一重要的影響因子是要加上『負重或抗阻力』運動(游泳沒有幫助)來刺激甲狀腺分泌降鈣素(calcitonin),它可加強造骨細胞之活性,而才能將血鈣有效的存到骨骼中。因此,長期臥床的病人,既使攝取易吸收之高鈣,骨質還是會流失很厲害,而常在幫他翻身時,一不小心就會發生骨折;這種現象也會發生在太空人。其實我們每天睡到天亮,快起床時,常破骨細胞的活性會大過造骨細胞而產生骨質流失;而經一天的負重運動後,在傍晚常有較明顯的骨質存入現象。

功能:

  1. 維持骨骼完整與健康的牙齒。
  2. 調節神經興奮性,特別是遭受刺激時的傳達功能。
  3. 影響肌肉收縮與血液凝集。
  4. 維持規則性的心臟跳動。
  5. 緩和失眠症方面也有些小效用。
  6. 幫助體內鐵的代謝作用。
缺乏症:
  1. 朐僂症(rickets)。
  2. 軟骨症。
  3. 骨質疏鬆症。

中華民國衛生署每日營養素建議攝取量 RDNA: 800mg (衛生署每日營養素建議攝取量以16歲男性為基準。)

美國國立食品營養委員會每日營養素建議攝取量 RDA(Recommended Dietary Allowances): 1000mg 

來源:
常見食物含鈣表(毫克鈣/100克)

<50
麥、小米、玉米、稻米、麵食、麵粉、菜豆、馬鈴薯、苦瓜、茄子、筍、蘿蔔、辣椒、芋胡瓜、甘薯、豆漿、牛肉、鴨肉、雞肉、豬肉、肉臟、鯉魚、魚丸、白帶魚、虱目魚、吳郭魚、蛙、蟹、九孔、柑、蘋果、葡萄、香蕉、楊桃、香瓜、梨、鳳梨、文旦、西瓜

50~100
紅豆,綠豆,豌豆,蠶豆,花生米,瓜豆,栗豆,菱角,燕麥,營養麵粉,樹薯粉,茼蒿菜,韭菜,蔥,高麗菜,金花菜(苜蓿),菠菜,蒜榨菜,水雍菜,蔭瓜,甕菜(空心菜),豆腐,蛋類(鵝蛋、鴿蛋、雞蛋、鴨蛋、鹹鴨蛋、皮蛋),味噌,烏賊,蝦,蚵,魚翅,海哲皮,牡蠣,金梭魚,龍蝦,海鰻,紅鱠,魚肉鬆,河鰻,河螃蟹,豬肉鬆,檸檬,楊桃餞,葡萄干,黑棗,紅棗,橄欖餞,木瓜糖,醬油,綠茶

101~200
營養米(加鈣米),糯米,米糠,杏仁,皇后豆,芥藍菜,刀豆,毛豆,脫脂花生粉,豆干,臭豆腐,油豆腐,蛋黃,鮮奶,鹹油蟹,鮑魚,香菇,刈菜,橄欖,蓮子(乾),花豆,茴香(香菜),油菜,蘿蔔干,捲心芥菜,蕃薯葉,海螃蟹(蟳子),海鰱(四破魚),馬頭魚,蛤仔,紅茶,包種茶

201~300
黑豆,黃豆,竹豆,豆皮,豆腐乳,豆豉,鹹海蟹,蚵干,蛤蜊,莧菜,高麗菜干,木耳,健素

301~400
海藻、吻仔魚、九層塔、金針、黑糖、食鹽、白芝麻

>400
頭髮菜、黑芝麻、豆枝、紫菜、田螺、小魚干、蝦米、蝦仁、小魚、鹹菜干、奶粉、金勾蝦(乾)、條仔魚

(1)上表所列是以100公克可食部份之食物含鈣量,由上表可見許多食物所含鈣
   量不同,在選用時應多加注意。
(2)低鈣食品固然不足以補足鈣,但高鈣食品也不可偏食,否則過猶不及。最好
   依醫師或營養師建議使用。

資料來源:

行政院衛生署

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